Ilustrasi pencegahan Diabetes di pagi hari (pexels)
SURABAYA,BANGSAONLINE.com - Bagi pengidap Diabetes pasti sedang mengupayakan agar kadar gula darah tidak melonjak. Terutama di pagi hari.
Ini disebabkan karena pada saat pagi, tubuh akan melepaskan hormon yang melawan insulin dan memicu naiknya kadar gula darah.
Meski, hal ini mengkhawatirkan penderita Diabetes, nyatanya hal tersebut bisa memengaruhi siapa saja.
Biasanya hal tersebut tidak menjadi masalah karena tubuh secara alami memperbaiki insulin.
Kenaikan gula darah puasa pada dini atau pagi hari dikenal dengan istilah fenomena fajar atau dawn effect. Kondisi ini pada umumya terjadi antara pukul 02.00-08.00 WIB.
Namun, tubuh pengidap diabetes mungkin tidak merespon dengan cara yang sama. Hal ini memungkinkan produksi gula darah yang tinggi secara konsisten di pagi hari.
Berikut ini adalah beberapa cara untuk mengurangi kadar gula di pagi hari tanpa obat dan hanya melakukan perubahan gaya hidup dan pola makan.
1.Awasi asupan lemak
Makan malam tinggi lemak dapat menunda kenaikan gula darah normal hingga besok paginya.
Hal tersebut terjadi dikarenakan lemak menyebabkan proses pencernaan dalam tubuh melambat.
Karena makanan berlemak juga dapat menyebabkan obesitas, yang merupakan faktor risiko utama diabetes.
Mengonsumsi lebih sedikit lemak dan lebih banyak protein adalah pendekatan yang baik untuk seseorang yang hidup dengan diabetes.
American Diabetes Association merekomendasikan untuk memasukkan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda daripada lemak jenuh atau lemak trans dalam diet Anda.
Contoh lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda meliputi:
- Alpukat
- Minyak canola
- Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, pecan, dan kacang tanah
- Minyak zaitun (cari produk rendah sodium)
- Selai kacang dan minyak kacang
- Ikan berminyak (salmon, sarden, herring, mackerel, tuna)
- Kenari
- Biji rami dan minyak biji rami
- Minyak canola
- Biji chia
Sedangkan contoh lemak jenuh dan lemak trans yang harus dihindari meliputi:
- Lemak babi Fatback dan babi asin
- Daging tinggi lemak seperti daging giling biasa, bologna, hot dog, sosis, dan bacon
- Produk susu tinggi lemak seperti keju penuh lemak, krim, es krim, susu murni, susu 2%, dan krim asam
- Mentega
- Saus krim
- Kuah yang dibuat dengan tetesan daging
- Kulit unggas
- Makanan olahan seperti makanan ringan (kerupuk dan keripik) dan makanan yang dipanggang (muffin, kue kering, dan kue kering) dengan minyak terhidrogenasi atau minyak terhidrogenasi sebagian
- Margarin
2.Batasi karbohidrat pada malam hari
Selanjutnya, langkah yang harus dilakukan untuk mengurangi kadar gula darah di pagi harii dengan membatasi asupan karbohidrat di malam hari.
Melansir Very Well Health, diet memainkan peran utama dalam mengelola diabetes dan menjaga kadar gula darah yang sehat.
Karbohidrat adalah bagian penting dari diet apa pun, tetapi mereka harus dimakan dalam jumlah sedang.
Penting untuk dicatat bahwa tubuh mengubah 100 persen karbohidrat yang kita konsumsi menjadi glukosa.
Porsi karbohidrat yang direkomendasikan untuk setiap orang berbeda dan tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, obat diabetes, dan tujuan kadar gula darah Anda.
Beberapa pilihan camilan yang baik yang bisa membantu mencegah kadar gula darah tinggi pada pagi hari antara lain:
- Buah dan sayur-sayuran
- Yoghurt bebas lemak atau rendah lemak
- Popcorn bebas lemak
- Granola rendah lemak
- Telur rebus
- Es loli beku bebas gula
- Apel kecil dan keju rendah lemak.
3.Olahraga di sore hari
Terakhir, lakukan olahraga sore hari untuk mencegah naiknya kadar gula darah pada pagi keesokan harinya.
Hal ini dikarenakan olahraga dapat menekan gula darah dan menaikkan sensitivitas insulin yang memungkinkan tubuh menggunakan insulin dan glukosa lebih efektif.
Penelitian menemukan, melakukan olahraga akan menghasilkan regulasi insulin yang lebih optimal.
Olahraga setelah makan malam akan membuat Anda siap untuk kadar glukosa yang stabil sepanjang pagi.
Jenis olahraga terbaik untuk menghindari lonjakan gula darah pada pagi hari antara lain, berjalan kaki, yoga dan renang. (van)
